Fique em forma mantendo a saúde dos ossos

Quando se trata de saúde e bem-estar a longo prazo, vale a pena se lembrar de como tudo se sustenta – literalmente. Veja o que você precisa saber sobre o papel que o cálcio exerce para cuidar do seu corpo.

Quantas vezes você pensou sobre seus ossos? Quando nos exercitamos, a menos que estejamos machucados, tendemos a não pensar no nosso esqueleto. E ainda assim, trabalhando – e comendo bem – nós fazemos uma grande diferença no funcionamento dos ossos à medida que envelhecemos.

Um elemento dietético muito importante é o cálcio. É essencial em nossos corpos; Ele constrói e mantém os ossos, e também permite que o sangue coagule, contraia os músculos e ajuda a regular a pressão arterial. 99% do cálcio do corpo é armazenado em nossos ossos e dentes. O resto pode ser encontrado circulando no corpo, onde desempenha esses papéis importantes na saúde do coração, contração muscular e nervosa e na coagulação do sangue.

Se não obtivermos cálcio suficiente, o corpo compensa mantendo níveis circulantes de cálcio às custas dos nossos ossos. Nosso sistema inteligente basicamente “rouba” cálcio dos ossos para manter tudo em ordem.

Esta é uma das principais razões pelas quais os idosos estão em alto risco de fraturas: depleção de cálcio ao longo do tempo.

Em todo o mundo, estima-se que a osteoporose – quando os ossos se tornam porosos e propensos a fraturas – afete 200 milhões de mulheres; aproximadamente 10% das mulheres com 60 anos, uma em cada cinco mulheres com 70 anos, duas em cada cinco mulheres com 80 anos e dois terços das mulheres com 90 anos, segundo a International Osteoporosis Foundation. Ele diz que uma em cada três mulheres com mais de 50 anos e um em cada cinco homens sofrearão uma fratura osteoporótica.

 

Então, como podemos evitar ser uma dessas estatísticas?

Nós construímos as reservas de cálcio de nossos ossos quando jovens – até os 20 anos, quando atingimos o que é conhecido como “pico de massa óssea”. Quanto maior nossa massa óssea, menor a probabilidade de fratura mais tarde na vida.

À medida que envelhecemos, é importante manter a massa óssea o mais alta possível. Nós fazemos isso de varias maneiras.

Primeiro, comendo alimentos ricos em cálcio. Isso significa, idealmente, obter um par porções de alimentos ricos em cálcio todos os dias.

O cálcio pode ser encontrado em sementes de gergelim, nozes, camarão, sardinha e vegetais verde-escuras. Também podem ser encontrados nos laticínios, porém devido ao processamento dos produtos lácteos e o alto risco de problemas alérgicos, o consumo de laticínios por seres humanos está sendo amplamente questionado e é facilmente substituído.

As recomendações para a ingestão ideal de cálcio em todo o mundo variam, mas é de cerca de 1000mg para adultos, com níveis mais altos necessários para pessoas idosas.

A vitamina D é outra parte do quebra-cabeça da saúde óssea. A vitamina D desempenha um papel importante em nos ajudar a absorver o cálcio que comemos. Nós tendemos a não obter vitamina D de alimentos. Nós obtemos a maior parte de nossa vitamina D da exposição ao sol. Isso requer cuidado, já que precisamos equilibrar a exposição ao sol com o risco de cancer de pele, por isso os especialistas aconselham que você vá para fora nas horas do dia quando os níveis de radiação ultravioleta são mais baixos, não durante a parte mais quente do dia.

O exercício também é vital para manter os ossos saudáveis, e o treinamento com pesos é nosso amigo aqui. Não só nos dá músculos mais fortes, mas também fortalece os ossos. Assim como nossos músculos, nossos ossos respondem ao exercício ficando mais fortes – isso significa aumento da densidade óssea em jovens, manutenção da densidade óssea em adultos e perda óssea mais lenta em pessoas mais velhas. Inatividade e estilos de vida sedentários são fatores de risco para fraturas.

Outro fator de risco é o peso. Dieta regular, perda de peso e baixo peso corporal contribuem para ossos mais fracos. Dieta a longo prazo pode levar à baixa ingestão de nutrientes importantes para a construção óssea, e o baixo peso significa que os ossos não tem que trabalha tanto para que possam enfraquecer. Se já não existem motivos suficientes para que a dieta não seja uma boa idea, podemos acrescentar à lista o risco de se tornar uma pessoa idosa mais fraca com maior risco de quebrar um osso.

Por último, há algumas coisas a evitar quando se trata de ossos, e eles são os suspeitos usuais. Fumar faz mal aos ossos; Acredita-se que o cádmio na fumaça do cigarro reduz a densidade óssea. A ingestão de álcool acima dos níveis moderadores aumento o risco; ingerir mais de quatro doses de álcool por dia dobra o risco de fratura de quadril. E treinar demais pode ser um problema; atletas de elite que treinam até o ponto de amenorréia (perdendo seus períodos) correm maior risco de sofrer de osteoporose.

Para nossos ossos, então, como acontece com muitos outros aspectos de nossa saúde, o senso comum é – tanto na comida quanto no exercício é preciso ter atenção.




Deixe uma resposta

Your email address will not be published. Required fields are marked *