Sete passos para um treino efetivo

Quer obter os melhores resultados do tempo que você gasta malhando? Mantenha essas sete dicas em mente.

A Dra. Jinger Gottschall é professora universitária, instrutora Les Mills e ex-triatleta que dedicou sua carreira à pesquisa academia no meio fitness. Aqui ela compartilha alguns de seus fatos favoritos – destacando exatamente o que é preciso para moldar um treinamento seguro e eficaz.

 

#1 ESCOLHA A MOTIVAÇÃO CORRETA

Se você é motivado principalmente por metas externas (aparência), é mais difícil manter bons hábitos de exercícios ao longo do tempo. Você tem uma chance melhor de mudar o estilo de vida se pensar em fatores internos que o motivam. Pode ser diminuindo o colesterol, melhorando a composição corporal, aumentando a energia, a produtividade e a felicidade. Escolha princípios motivacionais focados internamente e isso irá tornar sua rotina de treinos muito mais fácil. Escreva seus objetivos. E se você quiser, compartilhe-os. Compartilhar seus objetivos com outras pessoas afins, aumenta suas chances de sucesso através do apoio alheio.

 

#2 O TREINAMENTO PROGRESSIVO É A MELHOR APOSTA

Se você é novato em exercícios físicos ou não se exercita regularmente há mais de seis meses, estudos mostram que um plano de treinamento lento e progressivo é a melhor maneira de construir um hábito e evitar o esgotamento. Tente não fazer mais do que o plano especifica – fazer muita coisa, muito cedo, aumenta o risco de lesões, sem mencionar a frustração e a probabilidade de desistir.

 

#3 VARIEDADE TRAZ RESULTADOS

Os melhores resultados surgem quando você segue uma rotina semanal que apresenta uma combinação de cardio, for;ca e treinamento de flexibilidade. Isso foi destacado por um estudo envolvendo 25 adultos saudáveis, não ativos, que completaram um plano de treinamento com uma cominação de exercícios LES MILLS. Após 30 semanas, os praticantes experimentaram um aumento na massa magra (+5%), uma diminuição tanto na gordura corporal (-4%) quando no colesterol LDL (-ˆ%). E sua aptidão cardiovascular aumentou em média 50%. Graças a resultados como esses, podemos agora recomendar com confiança que uma rotina de treinos variados irá melhorar significativamente suas chances de viver uma vida mais longa e saudável.

 

#4 ESCOLHA ALTA INTENSIDADE E TREINOS DE FORÇA

Não se coíbe de levantar pesos. A incorporação de treinamento de força de baixa repetição e alta carga pode construir músculos fortes e magros e fazer coisas incríveis para a sua forma física. Foi estudado 20 adultos saudáveis, não ativos, seguindo uma rotina com três treinos cardio e três aulas de treinamento de força BODYPUMP por semana. Após 24 semanas, a aptidão cardiovascular não aumentou significativamente, mas a densidade óssea nos braços, pernas, pelve e coluna lombar foi estatisticamente maior.

 

#5 MENOS PESO MAXIMIZA A QUEIMA DE CALORIAS

O treino de alta repetição com menos peso pode maximizar a queima de calorias. Estudos mostrar que a quantidade média de gasto de energia durante um treino de BODYPUMP, usando repetições mais rápidas com pesos mais leves, é 29% maior do que na mesma duração de repetições mais lentas com pesos mais pesados.

 

#6 FAÇA O HIIT

Se você já participa de três a cinco treinos por semana, considerar adotar a magia do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Com adiça de apenas dois treinos HIIT de 30 minutos por semana, você pode ver sua saúde, forma física e força evoluir. Em um estudo com 84 adultos saudáveis, foram necessários apenas seis semanas de treinos LES MILLS GRIT duas vezes por semana para que eles pudessem desfrutar de uma redução na gordura corporal (-2%), uma redução nos triglicérides (-16%), um aumento na capacidade cardiovascular (+6%) e melhor força nas costas (+21%).

 

#7 NÃO ESQUEÇA DO SEU CORE

Continuar insistindo em flexões abdominais não vai lhe dar os resultados que você merece. Exercícios para o core que exigem a atividade do ombro (deltóide) e do quadril (glúteos), produzem uma maior ativação muscular nos músculos abdominais do que exercícios como o crunch. Pesquisas mostram que a incorporação do treinamento de core integrado em sua rotina de exercícios pode melhorar a resistencia, aumentar a estabilidade e reduzir as lesões.




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